Cómo prepararte para correr tu primer ultramaratón: Consejos y estrategias esenciales

Sólo el 77% de los que empiezan un ultramaratón llegan a cruzar la línea de meta. Muchos corredores comparten este momento: cruzas la línea de meta del maratón y te preguntas: “¿Qué es lo siguiente?”. El siguiente reto te atrae de forma natural: tu primer ultra, una distancia que desafía a los tradicionales 26,2 millas hacia un nuevo territorio emocionante (y a veces aterrador). Un ultramaratón puede resultar abrumador para los principiantes. Necesitas más tiempo de entrenamiento, las distancias parecen imposibles y la logística parece desalentadora. ¿La buena noticia? Una estrategia bien preparada y una planificación adecuada hacen que completar tu primer ultramaratón sea factible. Tus objetivos pueden ir desde un 50 km “apto para principiantes” hasta un ambicioso 100 km. Te guiaremos en todos los aspectos importantes de la preparación para un ultramaratón. Nuestra completa guía abarca la selección de la carrera, las estrategias de preparación mental y todo lo demás. ¿Listo para llevar tu experiencia de corredor a nuevas cotas? ¡Empecemos!

Elegir tu primera Ultra Carrera

La ubicación desempeña un papel más importante de lo que cabría esperar a la hora de elegir tu primer ultramaratón. Una carrera cerca de casa tiene más sentido porque puedes entrenar en un terreno similar y evitar una logística complicada.

Seleccionar la distancia y el terreno adecuados

La mayoría de los corredores deberían empezar con una distancia de 50 km. Puedes sentir la tentación de saltar directamente a distancias más largas si eres un maratoniano experimentado. Es mejor adquirir confianza y experiencia progresando en cada distancia. Los avituallamientos en las carreras ultras pueden estar espaciados entre 15 y 25 millas, lo que hace vital una preparación adecuada.

Piensa en tus antecedentes:

• Busca pruebas con menos de 3.000 pies de desnivel si vienes de maratones en carretera
• Tu primer ultra debe ser en terreno apto para correr, como carreteras de tierra o caminos de grava
• Elige una carrera con condiciones meteorológicas que se ajusten a tu entorno de entrenamiento

Comprender los perfiles del recorrido y los puestos de socorro

Los puestos de socorro de trail ultra funcionan de forma muy diferente a los puntos de apoyo de las carreras de carretera. Estos puestos son más que puntos de control: son puntos vitales de reabastecimiento en los que probablemente pasarás algún tiempo. La mayoría de los puestos de socorro para ultra tienen varias opciones de nutrición y comida caliente. Consejo profesional: Ten preparada una lista mental antes de llegar a los puestos de socorro. Los voluntarios aprecian la comunicación clara: “¡Agua! PBJ!” – esto les ayuda a hacerte pasar rápida y eficazmente.

Calendario realista para la formación

Necesitas al menos seis meses para preparar tu primera ultra. Tu calendario debería ser así:

1. Dos meses de construcción de la base con carreras fáciles
2. Cuatro meses de entrenamiento específico que incluye trabajo en cuesta
3. Práctica de senderos técnicos si tu carrera tiene un terreno difícil

Los nuevos corredores deben centrarse en la constancia más que en el volumen. Trabaja hasta un punto en el que una carrera larga semanal de dos a tres horas de esfuerzo fácil te resulte natural. Ten en cuenta que cubrir ultra distancias en los entrenamientos no es necesario, ya que te expone a un riesgo innecesario. Nota importante: Mantén un volumen de entrenamiento semanal constante y conservador. Si eres principiante, debes correr entre cuatro y seis horas semanales durante al menos tres meses antes de tu primer ultra.

Construir la base de tu entrenamiento

Unos cimientos sólidos para tu primer ultramaratón son como construir una casa: necesitas una base fuerte. Vamos a explorarlo todo en tu viaje de entrenamiento ultra.

Desarrollar el kilometraje base

Un programa de carrera consistente debe empezar antes de iniciar el entrenamiento específico de ultra. Los estudios demuestran que los aumentos semanales de kilometraje deben seguir la regla del 10-15% durante dos o tres semanas, con una semana de recuperación después. La mejor preparación para un ultra requiere correr cinco o seis veces por semana. Tu volumen semanal debe estar en consonancia con tu objetivo de carrera:

• 30 millas semanales como mínimo para llegar a 50K
• Más de 80 km por semana para un rendimiento competitivo en 50K
• Mínimo de 40 millas semanales para completar 50 millas

Incorporar habilidades de Trail Running

El trail running requiere habilidades técnicas específicas que no puedes pasar por alto. Los senderos técnicos funcionan como carreras de obstáculos: llenos de rocas, raíces y terreno variado. Tu fuerza y habilidades específicas de trail mejorarán si:

• Practica un juego de pies rápido y ligero en las secciones técnicas
• Mantén la vista enfocada 4-5 pasos por delante
• Mantén los brazos relajados y perpendiculares al torso
• Utiliza zancadas más cortas en terrenos técnicos

Estrategia Progresiva a Largo Plazo

Las carreras largas consecutivas son vitales para el éxito en el ultra. Estas carreras deben comenzar unos tres meses antes de la carrera. Haz que la primera carrera sea un reto, y que el segundo día sea un esfuerzo fácil. Tu progresión debe seguir este patrón:

1. Empieza con carreras más cortas el segundo día
2. Aumenta gradualmente la distancia con el tiempo
3. Utiliza carreras largas para simular condiciones de carrera
4. Practica la nutrición el día de la carrera durante carreras de más de 90 minutos

Nota importante: La economía de carrera debe ser tu objetivo la mayor parte del año mientras construyes tu base. Añade zancadas y entrenamientos más cortos para mantener las adaptaciones neuromusculares. La constancia es mejor que los esfuerzos heroicos ocasionales: el progreso constante crea el éxito a largo plazo. Tu entrenamiento de ultra trail debe incluir de dos a tres días a la semana en terrenos que coincidan con tu carrera objetivo. Este enfoque de entrenamiento específico te ayudará enormemente el día de la carrera, especialmente cuando la fatiga te alcance en los últimos kilómetros.

Dominar la nutrición en ultra running

Abordemos el mayor reto del ultrarunning: la nutrición. Ann Trason, la legendaria ultracorredora, lo dijo mejor que nadie: “Los ultramaratones son concursos de comida con un poco de carrera”.

Entrena tu intestino para esfuerzos prolongados

Tu tripa necesita entrenarse tanto como tus piernas. El estómago se adapta bien al entrenamiento, y practicar tu estrategia nutricional es vital para tu éxito el día de la carrera. Tus carreras de entrenamiento deben comenzar con pequeñas cantidades de nutrición que aumenten gradualmente para ajustarse a lo que necesitarás el día de la carrera. Debes consumir entre 200 y 250 calorías por hora para rendir al máximo. La forma más rápida de mantener la energía es ingerir 50-60 calorías cada 15-20 minutos en lugar de grandes cantidades de una vez.

Estrategia de repostaje el día de la carrera

El cuerpo sólo procesa una cantidad limitada de calorías durante el ejercicio intenso. He aquí lo que funciona mejor según la experiencia:

• Los hidratos de carbono son la base de tu combustible
• Los tipos de azúcar deben ser mixtos (glucosa, sacarosa, fructosa)
• Los hidratos de carbono simples y complejos funcionan juntos
• Las carreras más largas necesitan pequeñas cantidades de proteínas y grasas
• Tu repostaje debe comenzar en la primera hora

Ten en cuenta que no debes esperar a tener hambre: el estómago de un corredor “se duerme” cuando el combustible llega demasiado tarde, ya que la sangre fluye hacia los músculos que trabajan.

Gestión de puestos de socorro

Los puestos de socorro en los ultras pueden estar a 15-25 millas de distancia, por lo que necesitas un plan sólido. Este enfoque ha dado buenos resultados:

1. Conoce tus necesidades antes de llegar
2. Habla claramente con los voluntarios
3. Haz que tus paradas sean rápidas y centradas
4. Empaca nutrición de reserva entre estaciones
5. Investiga las opciones alimentarias disponibles

Consejo profesional: Deberías llevar contigo la mayor parte de tu alimentación y utilizar los puestos de socorro sólo como apoyo. Así controlarás mejor tu ingesta de combustible. La sed debe guiarte a la hora de beber, pero ten cuidado con la sobrehidratación. Los ultrarunners necesitan entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, lo que suma unas 360 calorías procedentes de fuentes de carbohidratos. Las opciones de comida real funcionan mejor con variedad. Los geles deportivos son estupendos, pero las galletas, la fruta, los bocadillos y los burritos de judías pueden funcionar bien en pruebas más largas. La regla de oro se mantiene firme: el día de la carrera no es el momento de experimentar: prueba todas tus opciones de combustible durante el entrenamiento.

Equipamiento esencial

El equipo adecuado puede marcar la diferencia en tu primera experiencia ultra. Kilómetros de carrera nos han enseñado que el éxito en la selección del equipo no consiste en comprarlo todo, sino en encontrar lo que funciona para ti.

Equipamiento Ultraespecífico para Correr

Tus pies son tu activo más valioso en un ultra, y necesitan una protección adecuada. Los estudios demuestran que el cuidado de los pies es vital, y tus zapatillas y calcetines son la primera línea de defensa. Esto es lo que necesitarás

• Zapatillas de trail running de calidad con espacio adecuado en la puntera
• Calcetines que evacuan la humedad con construcción de doble capa
• Productos antirozaduras para prevenir las ampollas
• Cinta protectora o vendas para los puntos calientes
• Crema para la dermatitis del pañal (sí, de verdad: ¡funciona de maravilla contra el roce!)

Sistemas de hidratación y almacenamiento

Los corredores de trail necesitan un sistema fiable que transporte eficazmente tanto el agua como el equipo. Los chalecos para corredores están diseñados para ajustarse a tu cuerpo y tienen múltiples bolsillos para organizarte. Tu equipo ultra debe incluir

Opciones de hidratación primaria:

• Bidones blandos que puedas rellenar rápidamente en los puestos de socorro
• Botellas adicionales para bebidas electrolíticas
• Depósito de hidratación para tramos largos

Querrás un sistema que te permita transportar 1-2 litros de líquido, manteniendo la nutrición y el equipo esencial al alcance de la mano.

Preparación meteorológica

Los entornos montañosos pueden provocar cambios climáticos drásticos durante un ultra. Las capas ligeras funcionan mejor que las pesadas. A continuación te explicamos cómo prepararte para los cambios de tiempo:

1. Empieza con una capa base que absorba la humedad
2. Añade mangas de brazo o una capa ligera de media cremallera
3. Incluye una chaqueta cortaviento/impermeable
4. Lleva un gorro ligero y guantes
5. Lleva capas secas de repuesto

Los tramos nocturnos exigen una linterna frontal fiable. Busca una con al menos 300 lúmenes para trail running. Los senderos técnicos en bosques profundos pueden necesitar más de 500 lúmenes. El equipo que elijas debe ajustarse tanto a las condiciones de la carrera como a tus preferencias personales. Pruébalo todo a fondo durante el entrenamiento, especialmente el sistema de hidratación y el calzado. Los ultracorredores se rigen por esta regla: ¡el día de la carrera no hay nada nuevo! Consejo profesional: Lleva también equipo de emergencia en los entrenamientos. Una manta ligera de emergencia y material básico de primeros auxilios podrían salvarte la vida si las condiciones empeoran.

Estrategias de preparación mental

El juego mental en ultrarunning es tan importante como la preparación física. La fortaleza mental marca a menudo la diferencia entre los que terminan y los que no terminan. La resiliencia mental explica gran parte del éxito en ultrarunning, según las investigaciones.

Desarrollar la fortaleza mental

La fortaleza mental crece a través de la práctica sobre la que piensas detenidamente. La autoconversación desempeña un papel importante en la construcción de esta fortaleza mental. Esa vocecita en tu cabeza se convierte en tu aliada cuando te dice que te sientas bien y que acabes fuerte: es la autoconversación positiva haciendo su trabajo. El poder de la autoconversación: La autoconversación funciona como tu animadora interna. Puede ser tu mayor apoyo o tu peor crítico. Los estudios demuestran que la autoconversación positiva puede mejorar el rendimiento hasta 114 segundos en pruebas de resistencia. Estas habilidades mentales merecen practicarse durante el entrenamiento:

• Centrarse en objetivos orientados al proceso más que a los resultados
• Utiliza mantras que enfaticen la fuerza y la capacidad
• Transforma los pensamientos negativos en energía competitiva
• Practica la resiliencia durante las sesiones de entrenamiento desafiantes

Técnicas de visualización

La visualización va más allá de imaginarse el éxito: significa ensayar mentalmente cada aspecto de tu carrera. El último mes antes de tu ultra necesita una práctica semanal de visualización. Este enfoque de eficacia probada funciona bien:

1. Busca un espacio tranquilo y cierra los ojos
2. Imagínate en el circuito
3. Deja que participen todos tus sentidos: vista, oído, olfato
4. Visualiza tanto los momentos de éxito como los retos
5. Practica la resolución de problemas a través de situaciones difíciles

Ten en cuenta que la visualización debe incluir los posibles obstáculos y tus respuestas previstas. Este ensayo mental genera confianza y preparación para los retos del día de la carrera.

Controlar la ansiedad el día de la carrera

La ansiedad previa a la carrera es algo natural: todos los corredores sienten esas mariposas antes de las grandes pruebas. El secreto está en canalizar esta energía de forma productiva. Los nervios previos a la carrera pueden aumentar el rendimiento si se gestionan adecuadamente, según confirman las investigaciones. Estas estrategias de gestión de la ansiedad funcionan:

Antes de la Carrera:

• Escribe los miedos concretos y sus soluciones
• Practica varias veces tu rutina del día de la carrera
• Establece objetivos A, B y C realistas
• Prepara planes de contingencia para diversos escenarios

Mañana de carrera: Debes centrarte en los elementos controlables. Una lista de comprobación clara ayuda a controlar la ansiedad. Todo el mundo en la línea de salida comparte tus preocupaciones: esos sentimientos de nerviosismo son universales. Consejo profesional: El juego del “qué pasaría si” durante el entrenamiento ayuda enormemente. Desafíate a ti mismo con preguntas difíciles y desarrolla soluciones. Por ejemplo: “¿Y si hace un tiempo horrible?”. Respuesta: “Todo el mundo se enfrenta a las mismas condiciones. Ajustaré mi ritmo y me centraré en lo que puedo controlar”. Muchos atletas pasan por alto el aspecto mental de las carreras ultra y dedican demasiado tiempo a la preparación física. Estas estrategias mentales en tu rutina de entrenamiento te ayudarán a afrontar los inevitables retos en tu primer ultra. Tu subconsciente percibe la capacidad fisiológica de empujar más deprisa o durante más tiempo antes de que venza la fatiga: eso es lo que a menudo confundimos con “desearlo”.

Conclusión

Tu primer ultramaratón representa un hito notable en la vida de cualquier corredor. El éxito depende de una planificación cuidadosa y un entrenamiento constante, desde la selección de la carrera adecuada hasta el desarrollo de estrategias de preparación mental. El entrenamiento progresivo construye una base sólida. La nutrición y el equipamiento adecuados te ayudarán a progresar el día de la carrera. La fortaleza mental marca la diferencia entre terminar y abandonar. La visualización y la autoconversación positiva te ayudan a desarrollar esta fortaleza mental crucial. Tu entrenamiento merece toda tu confianza mientras asumes este reto. Las carreras ultra demuestran que nuestras mentes a menudo crean límites artificiales. Una preparación adecuada y el respeto a la distancia te ayudarán a unirte al 77% de corredores que cruzan la línea de meta de sus ultramaratones. Comienza hoy tu entrenamiento. El proceso requiere paciencia, y todos los ultracorredores de éxito empezaron exactamente donde tú estás ahora. ¡Tu primera línea de meta ultra te está esperando!

Preguntas frecuentes

¿Qué debo hacer para preparar mi primer ultramaratón?
Para empezar a entrenarte para un ultramaratón, asegúrate de que puedes correr cómodamente durante aproximadamente una hora. Aumenta gradualmente tu distancia o tiempo de carrera semanal entre un 5 y un 10% cada semana. Durante los dos primeros meses, céntrate en aumentar tu kilometraje mediante carreras fáciles y carreras más largas.

¿Cuáles son algunas estrategias eficaces para mejorar en ultra running?
Cuando seas nuevo en el ultra running, mantén un entrenamiento sencillo. Incorpora una variedad de actividades de entrenamiento, no sólo correr. Intenta simular las condiciones de la carrera durante tu entrenamiento. Utiliza el entrenamiento de fuerza en el gimnasio para mejorar tus capacidades de ultrarunning. Desarrolla un plan de nutrición personalizado para correr, acostúmbrate a tu equipo antes de la carrera, cultiva la resistencia mental y practica la paciencia.

¿Cómo debo prepararme para mi primera carrera organizada?
Antes de tu primera carrera, familiarízate con todos los detalles necesarios de la misma. Estudia la ruta de la carrera y su perfil de elevación. Llega pronto para evitar el estrés de última hora y deja tiempo para un descanso reconfortante antes de que empiece la carrera. Lleva tus propias provisiones de hidratación y nutrición, y no te saltes el calentamiento.

¿Cuál es la mejor manera de entrenarse para una carrera de ultra trail?
Elige un plan de entrenamiento que equilibre carreras lentas con algún entrenamiento por intervalos. Evita los planes que sugieren atajos, como saltarse kilómetros fáciles en favor de hacer sólo intervalos. Un enfoque equilibrado podría incluir una carrera larga los fines de semana, una sesión de intervalos más rápidos durante la semana y varias carreras fáciles.

¿Cuál es un consejo crucial para alguien que corre sus primeros 50 km?
Un valioso consejo para tus primeros 50 km es que no subestimes la importancia de un ritmo y una nutrición adecuados. Empieza más despacio de lo que crees que necesitas, y presta mucha atención a tu hidratación e ingesta de energía a lo largo de la carrera para mantener tu resistencia.

Encuentra tu ritmo perfecto: prueba del umbral de lactato cerca de ti