Cómo optimizar la nutrición de tu carrera Ironman: Guía completa

La nutrición adecuada puede determinar si terminas tu carrera Ironman fuerte o te das contra la pared. Tu estrategia de nutrición para la carrera es una parte vital de tu entrenamiento. Influye hasta en un 30% en tu rendimiento en la carrera. El éxito depende de una planificación cuidadosa y de la realización de pruebas durante la natación, el ciclismo y la carrera. Un plan nutricional completo para el día de la carrera debe abarcarlo todo. Empieza con la alimentación previa a la carrera y termina con la recuperación posterior. Este artículo te ayudará a crear un plan que funcione. Descubrirás los mejores momentos para utilizar geles y barritas energéticas. El plan incluye consejos de hidratación y nutrientes esenciales necesarios en cada fase de la carrera. Y lo que es más importante, aprenderás qué y cuándo comer. La estrategia se adapta a tus necesidades personales.

Estrategia nutricional previa a la carrera

Una estrategia adecuada de nutrición previa a la carrera, aplicada antes del día de la misma, es importante para lograr un rendimiento óptimo. Los atletas que preparan adecuadamente su estrategia nutricional completan triatlones de media distancia una media de 26 minutos más rápido que los que no lo hacen ¹.

Carga de carbohidratos

Los atletas deben empezar la carga de hidratos de carbono entre 36 y 48 horas antes del inicio de la carrera. El cuerpo necesita de 8 a 12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal durante este periodo ². Esta fase de carga estratégica ayuda a tus músculos a almacenar el máximo glucógeno, lo que mejora el rendimiento el día de la carrera.

Hidratación

Los atletas necesitan hidratarse antes de la carrera para evitar la deshidratación durante la misma. Las investigaciones demuestran que los atletas que precargan su hidratación rinden sustancialmente más ³. Estas pautas de hidratación te ayudarán a prepararte:

• Bebe 20-24 onzas de líquido por cada libra perdida durante el entrenamiento
• Deja de ingerir líquidos 45 minutos antes del inicio de la carrera
• Incluye electrolitos en tu estrategia de hidratación previa a la carrera

Planificación de comidas

Tus comidas previas a la carrera deben planificarse cuidadosamente con alimentos que ya hayas probado durante el entrenamiento. El día anterior a la carrera, el desayuno debe ser tu comida más importante y debes tomarlo antes de las 9 de la mañana. ⁴. La cena debe ser más ligera que el desayuno, pero centrada en los hidratos de carbono, y debes comerla entre las 5 y las 6 de la tarde. Los alimentos sencillos y digeribles son la mejor elección para las comidas. Las comidas deben incluir proteínas moderadas con una ingesta limitada de grasas para facilitar la digestión. Debes llevar tus alimentos habituales antes de la carrera cuando viajes, ya que es posible que tus opciones habituales no estén disponibles en el lugar de la carrera. ⁵.

Plan de nutrición para el día de la carrera

Tu plan de nutrición para el día de la carrera exige una sincronización y una atención precisas en las tres disciplinas. Debes mantener constantes tus niveles de energía y evitar tanto la falta como el exceso de combustible.

Avituallamiento antes de nadar

Tu nutrición el día de la carrera debe comenzar 3 horas antes de entrar en el agua. La comida ideal previa a la carrera consiste en 200-300 calorías procedentes de hidratos de carbono fáciles de digerir. Debes completar esta comida al menos 90 minutos antes de que comience la carrera. ⁶. Un último gel energético 15 minutos antes de nadar te ayudará a maximizar tus reservas de glucógeno.

Nutrición en bicicleta

Tu principal oportunidad para repostar es durante la etapa de ciclismo, que cubre casi el 80% de la distancia total de la carrera. ⁷. Una estrategia nutricional bien planificada en esta etapa es vital para tu éxito general en la carrera. Estos objetivos te ayudarán a rendir al máximo:

• Debes empezar a repostar en los primeros 15 minutos sobre la moto
• El temporizador de tu reloj debe avisarte de que debes repostar cada 10-15 minutos
• Tu cuerpo necesita 60-90 g de hidratos de carbono por hora (240-360 calorías) ⁷
• Tu ingesta de líquidos debe ser de 24-32 onzas por hora ⁷
• Tus necesidades de sodio oscilan entre 600 y 2000 mg por hora en función de tu ritmo de sudoración ⁷

Consejo profesional: Los productos que contienen múltiples fuentes de azúcar (como la dextrosa y la sacarosa) aumentarán sus tasas de absorción en un 30-40%. ⁷.

Corre nutrición

Tu estrategia nutricional durante la carrera debe ser más conservadora que la que sigues en la bici. Debes centrarte en formas de energía que se digieran fácilmente:

Los primeros kilómetros de tu carrera requieren una frecuencia cardiaca controlada que ayuda a tu cuerpo a absorber mejor los nutrientes. Tu ingesta debe disminuir temporalmente si se producen problemas estomacales. Pequeños sorbos de líquido te ayudarán hasta que tu estómago se sienta mejor. ⁸. Estas recomendaciones necesitan ajustes en función del tiempo y de tus necesidades personales que descubras durante el entrenamiento. Los planes de nutrición para tiempo frío pueden necesitar cambios cuando corres en condiciones de calor y humedad. ⁸.

Nutrientes clave para el rendimiento en Ironman

Tu rendimiento en el Ironman depende en gran medida de equilibrar correctamente los nutrientes clave. Echemos un vistazo más de cerca a todo lo relacionado con los nutrientes que te impulsarán el día de la carrera.

Hidratos de carbono

La cantidad de hidratos de carbono que necesita tu cuerpo cambia con la intensidad del entrenamiento. Los atletas de resistencia deben consumir entre 1,8 g/kg de peso corporal en los días de entrenamiento bajo y más de 4 g/kg durante el entrenamiento de alta intensidad. ². Los atletas que se preparan para las carreras deben aumentar considerablemente su ingesta de carbohidratos. La cantidad recomendada es de 8-12 g/kg de peso corporal en las 36-48 horas previas al inicio de la carrera ².

Proteína

Los atletas de resistencia necesitan más proteínas que la persona media. Las investigaciones demuestran que debes consumir diariamente entre 1,4 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal ⁹. Tu cuerpo necesita cantidades específicas para recuperar y mantener el músculo:

El momento de consumir las proteínas es importante. Debes consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en los 20-30 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento. ⁹.

Electrolitos

El equilibrio electrolítico puede hacer que tu carrera sea un éxito o un fracaso. Un ejemplo de la vida real demuestra este hecho crucial: un atleta necesitó ayuda médica a sólo 6 km de la línea de meta porque sus electrolitos estaban agotados. ¹⁰. Tu cuerpo mostrará estas señales de advertencia cuando los electrolitos se desequilibren:

• Calambres musculares durante el ejercicio
• Mareos y náuseas
• Depósitos de sal en la ropa de entrenamiento
• Ansia intensa de sal después del ejercicio

Las necesidades de sodio de los atletas varían significativamente. Algunos rinden bien con sólo 112mg/L mientras que otros necesitan hasta 2.909mg/L en condiciones de carrera ¹¹. Consejo clave: Tu estrategia electrolítica debe ponerse a prueba durante las sesiones de entrenamiento que coincidan con el entorno del día de la carrera.

Nutrición de recuperación tras la carrera

En el momento en que cruzas la línea de meta de tu Ironman, comienza una fase crucial de recuperación. Tu cuerpo exige cuidados inmediatos para curarse adecuadamente y prepararse para lo que le espera.

Avituallamiento inmediato tras la carrera

La recuperación es importante durante los primeros 30-60 minutos después de terminar. Tu cuerpo necesita 1-1,2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y 10-25 gramos de proteínas para recuperarse de forma óptima. ¹². Un atleta de 70 kg debe consumir 70-84 g de hidratos de carbono justo después de la carrera. A menudo se producen náuseas después de un Ironman, por lo que la nutrición líquida funciona mejor. Tu calendario de recuperación es el siguiente

Plan de recuperación a largo plazo

Las necesidades nutricionales de recuperación de tu cuerpo continúan más allá del día de la carrera. Los atletas deben mantener una mayor ingesta de proteínas de 1,4-1,6 gramos diarios por kilogramo de peso corporal durante la primera semana después de la carrera. ¹². Esta ingesta elevada de proteínas repara el daño muscular y refuerza tu sistema inmunitario. Varias estrategias de nutrición para la recuperación te ayudarán a recuperarte:

• Tu dieta debe dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes frente a las alternativas procesadas
• Las señales de hambre de tu cuerpo deben guiar tus pautas alimentarias
• Las fuentes de proteínas de calidad deben consumirse cada 3-4 horas
• Tus niveles de hidratación deben mantenerse adecuados con 12-24 onzas de líquido por hora ¹³

Los tres días iniciales tras la carrera deben centrarse en la nutrición, evitando el entrenamiento intenso. Este periodo de recuperación permite a tu cuerpo repararse y reconstruirse eficazmente. Muchos atletas se apresuran a volver a entrenar, pero una nutrición adecuada durante este tiempo desempeña un papel importante en el desarrollo atlético a largo plazo. ¹². Tu ingesta calórica debe ajustarse a medida que descienden los niveles de actividad. Lo mejor es un enfoque equilibrado: evita las dietas de choque, pero reconoce que no necesitas las mismas calorías que durante el entrenamiento máximo. El objetivo es comer lo suficiente para apoyar la recuperación sin un consumo excesivo. ¹².

Conclusión

Una nutrición Ironman óptima sólo requiere una atención meticulosa a lo largo de las fases de entrenamiento y competición. Las estrategias respaldadas por la investigación para el avituallamiento previo a la carrera, la ejecución el día de la carrera y la nutrición de recuperación son la base del máximo rendimiento. Los atletas deben adaptar estas directrices en función de sus necesidades individuales, la carga de entrenamiento y las condiciones de la carrera. Esto hace que la planificación de la nutrición sea tan personal como la preparación física. Tu éxito el día de la carrera es el resultado de meses de probar y perfeccionar las estrategias de nutrición durante el entrenamiento. Los atletas que perfeccionan su plan de nutrición tienen una ventaja competitiva y a menudo terminan más fuertes que competidores igualmente entrenados que pasan por alto este aspecto vital. Puedes programar una consulta con nuestros entrenadores para hablar de tus necesidades específicas de entrenamiento. Los conocimientos correctos sobre nutrición y un plan probado te prepararán para afrontar con confianza el exigente reto de las carreras Ironman.

Referencias

[1] – https://www.triathlete.com/nutrition/a-3-week-meal-plan-for-triathletes-in-70-3-training/
[2] – https://www.ironman.com/news_article/show/1264985
[3] – https://tritrainingharder.com/blog/2020/7/hydration-for-an-ironman
[4] – https://www.ironman.com/news_article/show/1041027
[5] – https://carpediemnutrition.com/what-to-eat-before-a-triathlon-to-perform-your-best/
[6] – https://tripeakathlete.com/wp-content/uploads/2013/09/ironman-race-day-nutrition-plan.pdf
[7] – https://alexlarsonnutrition.com/ironman-bike-nutrition/
[8] – https://www.sundried.com/blogs/triathlon/how-to-fuel-an-ironman-triathlon?srsltid=AfmBOoqYwfgvhhzYQIspI23HdGJwWDSenhfh_5-3GItbdNubKgYZakvf
[9] – https://www.triathlete.com/nutrition/nutrition-for-triathletes/
[10] – https://www.reddit.com/r/IronmanTriathlon/comments/1ffeq8k/electrolyte_and_water_intake_during_race/
[11] – https://www.220triathlon.com/training/nutrition-training/how-much-carb-fluid-and-sodium-do-i-need-per-hour-for-an-ironman
[12] – https://www.workingtriathlete.com/articles/2017/10/30/how-to-recover-after-an-ironman
[13] – https://www.nutritiontriathlon.com/blog/nutrition-to-recover-after-an-ironman

https://thirdcoasttraining.com/2024/09/23/carbo-loading-mitigating-negative-effects-on-endurance-athletes/