La Privación de Sueño Sabotea la Reposición de Glucógeno: La pesadilla del atleta de resistencia

Los atletas de resistencia saben que el glucógeno es su salvavidas. Almacenado en los músculos y en el hígado, es la principal fuente de combustible que impulsa esas largas carreras, paseos y natación. Cuando entrenas, básicamente estás retirando fondos de tu banco de glucógeno. Dormir es crucial para volver a depositarlo en él, asegurándote de que estás lleno de combustible para el siguiente entrenamiento. Pero aquí está el truco: la falta de sueño arruina todo el proceso de reposición de glucógeno.

1. Estragos hormonales:

• La hormona del crecimiento se resiente: No se trata sólo del crecimiento muscular. La hormona del crecimiento desempeña un papel fundamental en la reposición de glucógeno. Cuando estás privado de sueño, la producción de la hormona del crecimiento cae en picado. Esto significa que la capacidad de tu cuerpo para reponer las reservas de glucógeno agotadas sufre un duro golpe. Imagina que intentas recuperarte de un maratón con el cuerpo trabajando a la mitad de su capacidad de reabastecimiento: eso es lo que hace la privación de sueño.
• El Cortisol se desboca: El cortisol, la hormona del estrés, es tu enemigo cuando se trata del glucógeno. La falta de sueño dispara los niveles de cortisol. En lugar de ayudar a tu cuerpo a repostar, el cortisol favorece la degradación del glucógeno. Es como echar combustible de tu depósito mientras intentas llenarlo.

2. Deterioro de la captación de glucosa:

Piensa en tus músculos como esponjas que necesitan absorber glucosa del torrente sanguíneo para reponer glucógeno. La privación de sueño esencialmente hace que esas esponjas sean menos absorbentes. Dificulta el proceso de captación de glucosa, lo que hace más difícil que tu cuerpo se reabastezca eficientemente. Esto significa que aunque consumas hidratos de carbono, tus músculos no serán tan eficaces a la hora de convertirlos en glucógeno utilizable.

3. La inflamación es un obstáculo:

La pérdida de sueño desencadena la inflamación en todo el organismo. Esta inflamación puede interferir en diversos procesos metabólicos, incluido el almacenamiento de glucógeno. Es como tener bloqueos en las vías de suministro que impiden que tu cuerpo suministre y almacene glucógeno con eficacia.

Las consecuencias para los deportistas de resistencia:

Si escatimas constantemente en sueño, básicamente estás funcionando a toda máquina. He aquí cómo afecta a tu rendimiento la interrupción de la reposición de glucógeno:

• Reducción de la resistencia: Te darás contra la pared antes y te costará mantener el rendimiento. Imagina que intentas acabar un maratón con el depósito medio vacío.
• Aumento de la fatiga: Te sentirás más cansado durante los entrenamientos y tardarás más en recuperarte. Sentirás las piernas pesadas y tus niveles de energía caerán en picado.
• Disminución del rendimiento: Tu velocidad, potencia y resistencia generales se verán afectadas. No podrás esforzarte tanto ni mantener el ritmo durante tanto tiempo.

El resultado final:

Para los atletas de resistencia, el sueño no es negociable. Es tan crucial como tu plan de entrenamiento y tu nutrición. Conviértelo en una prioridad. Intenta dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche. Recuerda que un sueño constante y reparador es la clave para maximizar tu resistencia, recuperación y rendimiento general.

https://thirdcoasttraining.com/2024/09/16/how-chronic-glycogen-depletion-affects-endurance-performance/ https://thirdcoasttraining.com/2024/10/21/understanding-hrv-heart-rate-variability-for-triathlon-training-performance/