Comprender el sobreentrenamiento: un desequilibrio entre entrenamiento y recuperación

Hay varios factores que pueden contribuir a este síndrome, como los problemas con el programa de entrenamiento y la ingesta inadecuada de carbohidratos y energía. El diseño del programa de entrenamiento es la causa principal del sobreentrenamiento, ya que un entrenamiento excesivo sin suficiente tiempo de recuperación conduce a esta afección. Los cambios en el programa, como reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento, son necesarios para los atletas que muestran síntomas de sobreentrenamiento. Entre los defectos habituales de los programas de entrenamiento que pueden provocar sobreentrenamiento se incluyen un tiempo de recuperación insuficiente entre sesiones, demasiado entrenamiento de alta intensidad, aumentos repentinos del volumen y la intensidad del entrenamiento, programas de entrenamiento monótonos, falta de descansos entre temporadas, competiciones y viajes frecuentes, y factores de estrés externos como la familia, el trabajo o los estudios. A menudo, más de uno de estos factores contribuye al sobreentrenamiento. Afortunadamente, es posible prevenir el sobreentrenamiento siguiendo los principios de la periodización y comprendiendo bien la fisiología.

La infraalimentación y la pérdida de peso son factores primarios en el desarrollo del sobreentrenamiento

La ingesta inadecuada de hidratos de carbono es especialmente problemática, ya que las sesiones de entrenamiento frecuentes o múltiples pueden agotar las reservas de hidratos de carbono del organismo. Esto puede provocar un aumento del uso de proteínas como fuente de energía, lo que puede tener efectos secundarios negativos para los deportistas. La glutamina y la alanina, dos aminoácidos que se utilizan como fuente de energía, también pueden afectar a la función inmunitaria en atletas sobreentrenados. Otro grupo de aminoácidos, llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), son importantes para la producción de energía durante el ejercicio. Sin embargo, el ejercicio prolongado puede agotar los niveles de BCAA, provocando un aumento de la proporción de triptófano libre y BCAA. Esto puede provocar un aumento del neurotransmisor serotonina, que puede causar fatiga y otros síntomas de sobreentrenamiento. Además, utilizar proteínas de todo el cuerpo para obtener energía puede disminuir la masa muscular y, en última instancia, provocar una disminución del rendimiento atlético. Esto explica por qué los atletas sobreentrenados experimentan a menudo una disminución del rendimiento y pérdida de peso. Los atletas de resistencia son más susceptibles al agotamiento de hidratos de carbono debido al gran volumen de ejercicio que realizan, mientras que los atletas de fuerza y potencia son menos susceptibles, a menos que sigan dietas estrictas altas en proteínas/bajas en hidratos de carbono o entrenen continuamente hasta el punto de sufrir agujetas.

El estrés psicológico también puede contribuir al sobreentrenamiento

Es una respuesta inespecífica a estímulos externos. El estrés emocional provocado por el trabajo, la familia, las finanzas o los estudios puede influir en el sobreentrenamiento. Durante los periodos de estrés psicológico elevado, debe reducirse el volumen de entrenamiento. Para evitar el sobreentrenamiento, las personas muy motivadas deben ser conscientes del riesgo y tomar medidas para evitarlo. Esto puede incluir el uso de un Programa de Entrenamiento periodizado y pruebas periódicas de aptitud física. Algunos factores clave en el diseño del programa para evitar el sobreentrenamiento son incorporar semanas de recuperación, evitar entrenamientos duros consecutivos para los atletas de resistencia, realizar pruebas periódicas, aumentar gradualmente el volumen, planificar los factores estresantes externos, programar los horarios de las comidas y controlar el progreso del entrenamiento y la recuperación mediante un seguimiento diario.