Carga de carbohidratos: Mitigar los Efectos Negativos en los Atletas de Resistencia

Published by Johnny Shelby LMT at septiembre 23, 2024

La carga de carbohidratos se ha convertido en un factor de cambio para los atletas de resistencia que buscan maximizar su rendimiento. Esta estrategia nutricional consiste en aumentar la ingesta de hidratos de carbono en los días previos a un gran acontecimiento, con el fin de aumentar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Los atletas que recurren a esta práctica suelen experimentar una mejora de la resistencia y un retraso de la fatiga durante el ejercicio prolongado, lo que les proporciona una ventaja competitiva en el deporte que elijan.

Aunque la carga de carbohidratos ofrece beneficios significativos, no está exenta de posibles inconvenientes. Los atletas deben ser conscientes de cómo puede afectar este enfoque a sus cuerpos y cómo mitigar cualquier impacto negativo. Este artículo explorará los pormenores de la carga de carbohidratos, profundizará en sus posibles inconvenientes y proporcionará estrategias para ayudar a los atletas a sacar el máximo partido de esta técnica. Desde el ajuste de la comida previa al ejercicio hasta la comprensión de la respuesta del cuerpo al aumento de la ingesta de carbohidratos, cubriremos la información esencial para los atletas que buscan optimizar su nutrición para obtener el máximo rendimiento.

Comprender la carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos se ha convertido en un factor de cambio para los atletas que buscan maximizar su rendimiento. Esta estrategia consiste en aumentar la ingesta de hidratos de carbono en los días previos a una prueba de resistencia, con el fin de aumentar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. ^[1]. El principal beneficio de la carga de hidratos de carbono es que permite a los atletas ir más rápido durante más tiempo en pruebas que duran aproximadamente 90 minutos o más . La ciencia que subyace a la carga de carbohidratos se basa en la utilización de la energía del cuerpo durante el ejercicio. Cuanto más rápido empuja un atleta sus músculos, mayor es la proporción de combustible que procede de los hidratos de carbono. De hecho, durante un ejercicio de alta intensidad que dure dos horas, los carbohidratos podrían utilizarse a un ritmo de 2-3 gramos por minuto ^[2]. Para aprovechar al máximo la carga de hidratos de carbono, el momento es crucial. Contrariamente a la creencia popular, cargar la noche anterior a una prueba no es lo óptimo. En su lugar, los atletas deben centrarse en aumentar su ingesta de carbohidratos el día anterior a la prueba ^[3]. La dosis recomendada para aumentar la ingesta de hidratos de carbono es de 8-12 gramos por kilogramo de peso corporal ^[1].

Posibles efectos negativos

Aunque la carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento, no está exenta de posibles inconvenientes. Los atletas pueden experimentar molestias gastrointestinales (GI) antes y durante las pruebas ^[4]. Esto puede manifestarse como hinchazón, flatulencia y náuseas, sobre todo cuando se consumen soluciones concentradas de hidratos de carbono. ^[4]. El riesgo de problemas gastrointestinales aumenta con una mayor ingesta de hidratos de carbono, lo que puede afectar al rendimiento e incluso impedir que los atletas terminen las carreras. ^[4]. La retención de agua es otro motivo de preocupación. La carga de carbohidratos puede hacer que los atletas aumenten entre un 1 y un 5% de su peso corporal debido a un mayor almacenamiento de glucógeno. ^[5]. Este peso añadido puede ralentizar a los atletas de resistencia y afectar a la economía del ejercicio. ^[6]. Además, la necesidad frecuente de orinar podría alterar el ritmo del rendimiento ^[5]. Para los atletas con dietas bajas en carbohidratos, la carga de carbohidratos puede no proporcionar ventajas significativas. Sus cuerpos podrían utilizar preferentemente la grasa durante los entrenamientos más largos, reduciendo potencialmente los beneficios del aumento de las reservas de glucógeno ^[5]. Es crucial que los atletas tengan en cuenta estos factores cuando apliquen estrategias de carga de carbohidratos para maximizar el rendimiento.

Estrategias para mitigar los efectos negativos

Para maximizar los beneficios de la carga de hidratos de carbono y minimizar al mismo tiempo los posibles inconvenientes, los atletas pueden emplear varias estrategias. Una hidratación adecuada desempeña un papel crucial en el rendimiento, la prevención de lesiones y la recuperación ^[7]. Los atletas deben procurar consumir 503-591 ml de líquido unas horas antes de la competición y 207-295 ml 10-20 minutos antes ^[7]. Durante las pruebas de más de una hora de duración, se recomienda consumir de 30 a 100 g de hidratos de carbono por hora ^[8]. Practicar la carga de carbohidratos durante el entrenamiento ayuda a crear tolerancia y a evitar problemas gastrointestinales ^[9]. Los atletas deben centrarse en las frutas bajas en fibra, como los plátanos y la compota de manzana, mientras realizan la carga de carbohidratos ^[9]. Para una rápida resíntesis de glucógeno tras el ejercicio, se recomienda consumir 0,5-0,6 g/kg de hidratos de carbono de absorción rápida cada 30 minutos durante 2-4 horas.

^[10]. Importantly, athletes should not wait until the last meal to load up on carbohydrates ^[8]. Instead, they should gradually increase intake over several days, eating their largest meal early in the day prior to competition ^[8]. This approach helps optimize performance while minimizing potential negative effects associated with carbohydrate loading.

Conclusión

La carga de carbohidratos ha demostrado ser una poderosa herramienta para que los atletas de resistencia aumenten su rendimiento. Esta estrategia nutricional influye en el almacenamiento de glucógeno, permitiendo a los atletas esforzarse más y durante más tiempo en pruebas de 90 minutos o más. Sin embargo, es crucial reconocer que la carga de carbohidratos no está exenta de dificultades. Cuestiones como el malestar gastrointestinal y la retención de agua pueden entorpecer el rendimiento de un atleta si no se gestionan adecuadamente. Para aprovechar al máximo la carga de carbohidratos y minimizar sus inconvenientes, los deportistas deben planificarla cuidadosamente. Aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos durante varios días, practicar la estrategia durante el entrenamiento y prestar atención a la hidratación son pasos clave a tener en cuenta. Afinando su enfoque y escuchando a su cuerpo, los deportistas pueden aprovechar los beneficios de la carga de carbohidratos para maximizar su rendimiento, manteniendo a raya los posibles efectos negativos.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de la carga de hidratos de carbono para los deportistas?
La carga de carbohidratos mejora la resistencia maximizando las reservas de glucógeno muscular. Esto permite a los atletas mantener niveles más altos de esfuerzo durante periodos más largos en las pruebas de resistencia, retrasando eficazmente la fatiga.
¿Cómo benefician los hidratos de carbono a los deportistas de resistencia durante el ejercicio?
En los ejercicios de más de 60 minutos de duración, el consumo de hidratos de carbono ayuda a mantener los niveles de energía, sobre todo en las últimas fases de la prueba o entrenamiento, mejorando así el rendimiento.
¿Qué deportistas ganan más con la carga de hidratos de carbono?
Los atletas de resistencia, como los maratonianos y los triatletas, son los que más se benefician de la carga de hidratos de carbono, ya que es especialmente beneficiosa para las actividades de tipo resistencia.
¿Cuáles son los posibles efectos negativos de la carga de hidratos de carbono?
Algunos de los inconvenientes de la carga de hidratos de carbono son las fluctuaciones del azúcar en sangre, las molestias digestivas, la sensación de mareo y debilidad, y el posible aumento de peso debido a la retención de agua dentro de los hidratos de carbono. Esta retención de agua actúa como un sistema interno de hidratación, liberando agua a medida que se metabolizan los hidratos de carbono.