Entrenamiento de fuerza para corredores

Cuando surge el tema del entrenamiento de fuerza para corredores, muchos corredores, bueno, huyen de él, sobre todo porque suponen que les hará más pesados y, por tanto, más propensos a lesionarse. Sin embargo, esto es un mito, de hecho es todo lo contrario. Complementar tu carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo te ayudará a prevenir las lesiones relacionadas con la carrera, sino que también te convertirá en un corredor más fuerte, más rápido y más eficiente. Una de las principales razones por las que los corredores se lesionan es porque sus cuerpos no están preparados para soportar las exigencias físicas de la actividad. En pocas palabras, hacer demasiadas cosas demasiado deprisa o correr demasiado deprisa con demasiada frecuencia. Entonces se produce una sobrecarga tisular, bien por una introducción repentina en el deporte, bien por un cambio relativamente repentino o un aumento del kilometraje o la intensidad del entrenamiento (como las repeticiones en cuesta).

Cómo construir un cuerpo resistente a las lesiones y prevenir las lesiones al correr

Punto clave (pepita de oro). El equilibrio es importante cuando se trata de construir un cuerpo resistente a las lesiones, esta analogía es útil, “No dejes que tu motor supere a tu chasis”, lo que significa que no dejes que tu forma física aeróbica (resistencia acumulada corriendo) supere a tu forma física estructural (huesos, tendones, ligamentos y músculos).

Sé paciente y construye poco a poco. Si no lo haces, te expones a lesionarte.

De hecho, los corredores necesitan el entrenamiento con pesas incluso más de lo que crees. El trabajo de fuerza cumple tres grandes objetivos para los corredores: 1 Prevenir las lesiones fortaleciendo los músculos y los tejidos conjuntivos, para soportar mejor las cargas al correr. 2 Correr más rápido mejorando la coordinación neuromuscular (nervio-músculo) y la potencia. 3 Mejorar la economía de carrera fomentando la coordinación y la eficacia de la zancada. Mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo también puede aumentar tu eficacia al correr. Con un tronco más fuerte, podrás mantener estable la parte superior del cuerpo, minimizando el movimiento de lado a lado, y mantener mejor la forma al final de la carrera cuando empieces a cansarte. Y al desarrollar la fuerza en los brazos, mejorarás el impulso de los mismos para poder inyectar más potencia a tu zancada, especialmente cuesta arriba. Todo eso suena ideal, pero no hace que la sala de pesas dé menos miedo. Para aliviar tus temores, intenta cambiar tu punto de vista sobre por qué entrenas con pesas y qué puede hacer por ti. Como corredor, entrenas para ganar fuerza, no para ganar masa muscular. Y debido a la cantidad de kilómetros que haces semanalmente, las probabilidades de que consigas un gran aumento de masa muscular son bastante bajas. Piensa en entrenar la fuerza una o dos veces por semana, centrándote en patrones de movimiento compuestos, como una estocada o una sentadilla, y apuntalando las zonas que podrían provocar un aumento de las lesiones si son débiles, como la pelvis y las caderas. También es muy útil someterse a una evaluación para determinar cualquier desequilibrio muscular existente que pudiera predisponerte a lesionarte. Los corredores ya realizan suficiente ejercicio cardiovascular, por lo que lo ideal sería centrarse en entrenar con un peso relativamente elevado para un número moderado de repeticiones con recuperación completa entre series. Y no olvides que tu propio cuerpo sirve de peso. Por tanto, si coger una barra o unas mancuernas te resulta muy difícil, dejar las pesas y añadir ejercicios con el peso corporal es un buen comienzo y puede ayudar a desarrollar la fuerza. Además, recuerda que cada corredor es único y tendrá puntos fuertes y débiles específicos, por lo que un plan de entrenamiento personalizado es siempre el mejor enfoque. Por eso hemos reunido una serie de recursos para ayudarte a introducir algo de entrenamiento de fuerza en tu programa de carrera, así como para explicarte por qué y cómo puede ayudarte.

Ejercicios de fuerza para correr

Hechos y ficción sobre el entrenamiento de fuerza para correr

Entrenamiento para correr Fuerza y lesiones

Como siempre, si tienes alguna duda o pregunta sobre este tema, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Si sufres una lesión y resides en el área metropolitana de Houston, Texas, no dudes en ponerte en contacto con nuestro equipo de fisioterapeutas. Estamos aquí para ayudarte. Y no dudes en compartir el enlace a esta entrada de blog con quien creas que puede beneficiarse de estos recursos.

La información contenida en este artículo sólo pretende servir de orientación e información general y no debe servir de base para planificar la atención médica individual ni sustituir el asesoramiento médico especializado en cada caso concreto.