Lesiones y prevención en bicicleta de montaña

Como cada vez somos más los que nos subimos a la bici, hemos pensado que era un buen momento para elaborar algunos recursos que puedan ayudarte a tratar o gestionar las lesiones más frecuentes relacionadas con el ciclismo de montaña. Hay dos tipos principales de lesiones en bicicleta de montaña: las provocadas por caídas, también conocidas como lesiones agudas o traumáticas, y las causadas por sobreentrenamiento, tensiones biomecánicas, a menudo debidas a desequilibrios musculares, y/o una configuración incorrecta de la bicicleta, a menudo denominadas lesiones crónicas. En el ciclismo de carretera, es mucho más probable que las lesiones sean crónicas debido a la gran repetición de cada pedalada, mientras que en el ciclismo de montaña hay una incidencia mucho mayor de lesiones traumáticas debido al terreno impredecible, las velocidades variables y el riesgo de chocar o derrapar contra cosas como árboles o rocas. Si quieres ir directamente al conjunto de folletos que hemos creado para esta campaña. Las lesiones por sobreuso (crónicas) más frecuentes en el ciclismo suelen ser el dolor de rodilla, el dolor de espalda y/o cuello, el dolor de la banda iliotibial o del tendón de Aquiles, el dolor de cadera y de manos o el ardor en los pies. La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones pueden prevenirse, porque la mayoría de ellas se deben a desequilibrios musculares, a una configuración incorrecta de la bicicleta o a un acondicionamiento o forma física insuficientes. Si eres un apasionado de la bicicleta de montaña, es más probable que sufras lesiones agudas o traumáticas como consecuencia de una caída, sobre todo rozaduras o heridas en la piel o, lo que es más grave, fracturas, luxaciones o lesiones de ligamentos o tendones. Aquí tienes 13 cosas que puedes hacer para reducir significativamente el riesgo de sufrir una lesión mientras montas en bici: 1. Calienta antes de cada salida y acostumbra tu cuerpo a la actividad que va a realizar
1. Asegúrate de tomarte los días de descanso adecuados para permitir que tu cuerpo se cure y se adapte
1. 2. Abastécete adecuadamente en cada salida para reducir el riesgo de sufrir fatiga
1. Asegúrate de revisar tu bicicleta y de que las ruedas están bien ajustadas y los frenos y cambios funcionan
1. Lleva casco: más del 80% de las muertes relacionadas con el ciclismo se deben a traumatismos craneales, ¿hace falta decir más? 1. Lleva gafas de ciclista para protegerte del viento, el barro, la suciedad, la arena, los insectos y las ramas 1. 2. Si sales con tu bicicleta de montaña, haz un “reconocimiento” antes de un tramo cuesta abajo 1. Lleva rodilleras y coderas, siempre que no comprometan tu acción ciclista, para proteger esas articulaciones en caso de caída 1. Utiliza guantes con muñequeras y asegúrate de tener una buena suspensión para reducir el riesgo de lesiones en muñecas y manos
1. 2. Mantente bien hidratado, ya que esto te ayuda a evitar la fatiga
1. 2. Conduce dentro de tu nivel de habilidad y bájate si llegas a una sección que crees que está fuera de tu alcance
1. No hagas demasiado demasiado pronto – asegúrate de aumentar tu tiempo/kilometraje con el tiempo para permitir que tu cuerpo se adapte
1. Prepara tu cuerpo para asegurar tu cuerpo aumentando la fuerza central y la fuerza isométrica de brazos y piernas. Tu fisioterapeuta puede ayudarte con programas de ejercicios. Hemos reunido una serie de folletos de consejos sobre diversos aspectos de la seguridad y el tratamiento y prevención de las lesiones más frecuentes en ciclismo, tanto en bicicleta de montaña como de carretera.

Hoja de trucos – Las 8 lesiones más comunes del ciclismo y cómo evitarlas
16 consejos para prevenir lesiones en bicicleta de montaña [Advice Leaflet]

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