Las 6 lesiones más comunes al correr

Published by Johnny Shelby LMT at octubre 20, 2021

CORRE: mejor, más rápido, más largo, más fuerte

¿Piensas en ser ese corredor en el que cada paso de cada kilómetro está 100% libre de dolor? Sin dolores, sin agujetas, sin molestias persistentes de la sesión de ayer. Bueno, no eres el único; las investigaciones demuestran que hasta el 79% de los corredores se lesionan al menos una vez al año. Para. Piensa en esa cifra por un momento; casi 8 de cada 10 corredores que veas en tu próxima carrera se han lesionado o se lesionarán en algún momento de ese año. Entrenemos de forma más inteligente. Habla con tu entrenador de running y/o fisioterapeuta y ponlo bajo control.

Piensa en los dolores al correr como en un espectro. En un extremo tienes lesiones graves y graves, que llamaremos la zona roja prohibida, que incluye las fracturas por estrés que requieren tiempo de baja. El otro extremo, en el que estás en plena forma, es la zona verde de “puedes irte”. Los dolores leves y transitorios que te molestan un día y desaparecen al siguiente se sitúan más cerca del extremo verde. Desgraciadamente, muchos corredores se quedan atascados en el medio, en la zona amarilla, no exactamente lesionada pero no exactamente sana. Tu capacidad para permanecer en la zona verde depende en gran medida de cómo reacciones a esa primera punzada de dolor. A menudo, un poco de descanso ahora, o la reducción del kilometraje y la intensidad del entrenamiento, con algún tratamiento, pueden evitar mucho tiempo de baja más adelante. Desarrollar una estrategia proactiva de prevención de lesiones a largo plazo con tu entrenador de running y tu fisioterapeuta, como el entrenamiento de fuerza, los estiramientos, los masajes regulares y los rodillos de espuma, puede ayudarte a mantenerte en “verde”. La fisioterapia se parece mucho a los deberes, no a todos nos gusta tener que hacerlos, pero si no los haces, ¡seguro que en algún momento tendrás problemas! Ten en cuenta que cuando tengas dolor, tu cuerpo se las arreglará para evitarlo. Después de todo, estás muy motivado y nada va a detenerte, ¿verdad?

He aquí el problema: no ignores el dolor. Tu cuerpo, al trabajar en torno al dolor, está estableciendo un patrón defectuoso que crea otros problemas potencialmente mayores.

Entonces, ¿qué causa las lesiones al correr?

Existen muchas teorías sobre las causas de las lesiones al correr, pero parece que la respuesta es bastante obvia: ¡correr! Las investigaciones han afirmado que “la práctica del running es una causa necesaria de RRI (lesión relacionada con el running) y, de hecho, la única causa necesaria”. Siendo la práctica del running el factor de riesgo clave de las lesiones relacionadas con la carrera, ¿qué otros factores influyen en el riesgo? Históricamente se ha hecho mucho hincapié en los factores intrínsecos, como la discrepancia en la longitud de las piernas, la pronación (pie plano), los arcos altos, el genu valgo/varum (rodilla valga o pierna arqueada) y los factores extrínsecos, como las zapatillas de correr “especiales”, como las zapatillas de estabilidad o las antipronación, y la falta de estiramientos. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no existe ningún factor de riesgo específico que tenga una relación directa de causa-efecto con la tasa de lesiones o su prevención. Aunque el calentamiento, las prendas de compresión, la acupuntura y los masajes tienen algunas pruebas de que reducen la tasa de lesiones, todo es un poco gris. Lo que te deja con un bufé multifactorial de causas probables que contribuyen a las lesiones al correr.

Sin embargo, hay un factor específico que se ha demostrado, y es el error de entrenamiento. Se estima que entre el 60 y el 80% de las lesiones en carrera se deben a errores de entrenamiento. Los corredores se lesionan cuando superan la capacidad de sus tejidos para tolerar la carga. Una combinación de sobrecarga con un tiempo de recuperación inadecuado. Los tejidos poco perfundidos, como ligamentos, tendones y cartílagos, corren un riesgo especial porque se adaptan más lentamente que los músculos al aumento de la carga mecánica.

Nota sobre la salsa secreta: No mejoras cuando haces el entrenamiento. Mejoras cuando te recuperas.

También influyen los factores que afectan a la carga de entrenamiento que un corredor puede tolerar antes de lesionarse. Hay 2 factores clave que parecen influir: el Índice de Masa Corporal (IMC > 25) y el historial de lesiones previas, especialmente en los últimos 12 meses. Mientras que un IMC elevado y una lesión previa pueden reducir la cantidad de carrera que tu cuerpo puede soportar, la fuerza y el acondicionamiento probablemente la aumenten. Cada vez hay más pruebas que apoyan el uso del entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. El error de entrenamiento y el riesgo de lesión comparten una relación compleja: puede que la clave no sea el kilometraje total de carrera por sí solo, sino la rapidez con que éste aumenta, el entrenamiento en cuestas y el de velocidad. El viejo dicho de “demasiado, demasiado pronto” es probablemente bastante exacto. La prevención de lesiones es en realidad una “imagen especular” de las causas de una lesión. Por tanto, si entiendes las razones principales por las que te lesionas, estarás en la dirección correcta para mantenerte sano esta temporada de carreras. Hemos elaborado una serie de guías de prevención y tratamiento de lesiones para las 6 lesiones más comunes al correr, con folletos de ejercicios recomendados, que se enumeran a continuación.

¿Cuáles son las lesiones más comunes al correr que hay que tener en cuenta?

Los tejidos corporales, como los músculos y los tendones, se estresan y reparan continuamente a diario, como resultado tanto de las actividades funcionales “normales” como del deporte. Una lesión por sobreuso suele producirse cuando un tejido concreto no consigue repararse en el tiempo disponible, empieza a descomponerse inicialmente a nivel microscópico y luego, con el tiempo, se convierte en una verdadera lesión. Por tanto, la primera vez que sientes una molestia, una rigidez o un dolor no es necesariamente cuando empezó todo.

La lesión más común es la “rodilla del corredor” o síndrome de dolor patelofemoral, y representa más del 40% de las lesiones en carrera. Le siguen de cerca la fascitis plantar, la tendinopatía del tendón de Aquiles y, a continuación, el ITB (síndrome de la banda iliotibial), el dolor en las espinillas y la distensión de los isquiotibiales. Estas lesiones suelen requerir reposo absoluto o, al menos, una reducción del volumen y la intensidad del entrenamiento. Seguidas de fisioterapia para promover la curación de los tejidos y la movilidad. Aunque se trata de lesiones por uso excesivo, con frecuencia existe una debilidad muscular subyacente y/o un problema de flexibilidad que debe tratarse con ejercicios de rehabilitación específicos. Puedes encontrar nuestras guías de prevención y tratamiento de las siguientes lesiones en la carrera a pie

Aunque se pueden dar orientaciones, éstas son de carácter general, mientras que las dolencias individuales pueden requerir una atención individualizada. Si detectas una lesión (como “tirantez”, “irritación” o “molestias leves pero persistentes”) que te preocupa, podemos ayudarte; cuanto antes se trate, mejor.

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