Respiración ventral como Buda – Cómo la respiración ventral puede transformar tu ciclismo

Los ciclistas suelen pasar por alto la importancia de la respiración abdominal, pero este pequeño detalle puede tener un enorme efecto en tu rendimiento

Hace muchos siglos, Buda Gautama emprendió la búsqueda de la paz interior y la liberación del sufrimiento, lo que le llevó a desarrollar una práctica de meditación centrada en la respiración. Se dio cuenta de que la respiración simplemente sucede: nuestro cuerpo no necesita estimular la respiración ni tratar de respirar para hacerlo. Centrándose decididamente en el ascenso y descenso natural del vientre con cada respiración, la respiración abdominal, Buda alcanzó la iluminación. ¿Puede una respiración mejor liberar a los ciclistas del sufrimiento de subir pendientes del 10% o del dolor de otro mundo de quedarse colgado en la escapada? ¿Puede proporcionar una carrera iluminada en una contrarreloj crítica? Aunque aún no hemos descubierto un método para disipar el sufrimiento sobre la bici, podemos asegurarte que con constancia y atención a las técnicas de respiración adecuadas aprenderás a sufrir mejor y mejorarás drásticamente tu rendimiento.

El ascenso y la caída del vientre

La respiración abdominal tiene un largo linaje que va desde el mencionado Buda hasta Boonen y Cancellara. La victoria de Fabian Cancellara en 2014 en el Tour de Flandes le valió críticas de los espectadores que observaron erróneamente que su vientre redondeado, tan evidente en los últimos 10 km de la carrera, significaba que había llegado fuera de forma. Una mirada más atenta a las imágenes cuenta la verdadera historia: Cancellara estaba aprovechando al máximo su capacidad respiratoria para maximizar su esfuerzo y evitar la fatiga. Cuando respiramos en el vientre, en realidad no estamos haciendo eso. Más bien nos referimos al diafragma, que es un músculo grande y delgado que sostiene los pulmones y otros órganos. Observa la respiración de un niño y verás una ligera subida y bajada del vientre, mientras que los adultos, entorpecidos por elecciones estéticas como mantener el vientre enseñado para parecer esbeltos, suelen respirar desde el pecho. Al respirar por el pecho, el diafragma se ejercita muy poco y, por tanto, la respiración es superficial. Un menor reclutamiento del diafragma lo debilita con el tiempo y, como consecuencia, el rendimiento atlético se resiente. Durante el ciclismo, nuestro cuerpo necesita grandes cantidades de oxígeno para pasar a la sangre desoxigenada. Esta sangre, a su vez, recircula hacia los músculos y evita que el ácido láctico los abrume y los fatigue (un estado denominadoumbral láctico que tal vez hayas experimentado como calambres en las piernas). La respiración superficial desde el pecho obliga al cuerpo a cruzar a la zona anaeróbica (esfuerzos realizados sin oxígeno), una zona que idealmente sólo se alcanza en la cúspide de un esfuerzo como un sprint. Las técnicas de respiración deficientes provocan algunos de estos problemas comunes que aquejan a los ciclistas:

• fatiga precoz
• pulmones ardientes
• menos potencia
• piernas doloridas

Para suministrar cantidades satisfactorias de oxígeno a los músculos, es necesaria una respiración que llene los pulmones utilizando la fuerza del diafragma.

Cómo maximizar la respiración

Piensa en la vez que subiste machaconamente tu subida local de categoría Hors: Tus ojos empapados en sudor se centraron directamente en la rueda delantera en lugar de en el camino y la respiración se convirtió en un trabajo irregular, superficial e ineficaz. Con la mente saltando de un pensamiento a otro para distraerte de la dificultad, ¿qué conciencia quedaba para unificar tus piernas y pulmones? Sin una conciencia específica de cómo respirar en momentos de calma, no hay posibilidad de descubrirla en momentos de angustia. La clave para aprender a respirar en la bici es practicarlo primero fuera de ella:

1. Busca un lugar cómodo para sentarte con una buena postura. Siéntate con fuerza como lo harías en la bici, pero mantén también una sensación de relajación, especialmente en los hombros.
2. Apoya una mano justo encima del ombligo pero ligeramente por debajo de la caja torácica. Mantén los ojos abiertos, mirando unos metros hacia delante, pero sin fijarte en nada en particular.
3. Ahora, concéntrate en inspirar profundamente por la nariz utilizando el diafragma. Tu mano se elevará al inspirar desde el vientre/diafragma, que se expandirá más allá del pecho. Exhala completamente por la boca sin empujar (exhalar completamente es muy importante para mantener a raya el ácido láctico).
4. Tras repetir estas respiraciones profundas durante un minuto, cierra los ojos y deja que la respiración vuelva a la normalidad mientras empleas el diafragma.
5. Tómate un momento para notar la subida y bajada de la mano sobre el vientre. Empieza a contar hasta diez con cada inhalación y exhalación (uno dentro, dos fuera, tres dentro, cuatro fuera). Cuando llegues a diez, vuelve a empezar en uno. Si te distraes y pierdes la cuenta, simplemente date cuenta y vuelve a empezar desde el número en el que la dejaste. Continúa durante 5 minutos, manteniéndote concentrado en el ascenso y descenso de la respiración de este modo.

Esta práctica también puede realizarse tumbado en la cama, con la ventaja añadida de ser bastante relajante. Integrar esta práctica en la bicicleta tiene varios beneficios para el ciclista:

• Concentración más profunda durante esfuerzos concentrados como contrarrelojes, intervalos y sprints
• Mayor tolerancia al dolor: cuando las cosas se pongan difíciles, recuerda tu respiración y concéntrate en que el aire entre por la nariz, el diafragma se expanda y el aire salga por la boca.
• Aumento del umbral aeróbico, lo que significa mayor resistencia, más potencia y mayor eficiencia muscular

Como ocurre con cualquier práctica, aumentar tu capacidad respiratoria requiere tiempo, concentración y esfuerzo. Todos los ciclistas profesionales respiran así por una razón, y ahora que lo sabes te darás cuenta de todas las barrigas que se expanden y contraen la próxima vez que veas el Tour de Francia.